判断自己的肥胖和健康程度，除了要考量体重和脂肪含量，还需要评估脂肪在身体内的分布。一些人容易在上肢堆积脂肪，而另一些人容易在下肢堆积脂肪。本期科普，我们要聊的就是苹果型身材和梨形身材的那些事儿。
打开凤凰新闻，查看更多高清图片一、苹果型身材（Apple shape）
1.1 什么是苹果型身材？
苹果型身材，也称为上肢肥胖（upper body obesity），其特点包括：
1. 脂肪容易堆积在上肢，而不是下肢；
2. 面部通常较为圆润；
3. 胸部可大可小；
4. 脂肪以内脏脂肪（腹部脂肪）为主。
Kate Upton 是苹果型身材的代表人物之一，大家可以多参考一下她的服装搭配。
根据腰围，你可以简单判断出自己是否属于上肢肥胖（将皮尺放在腰部最细处，放松呼气，腹部不要被衣物遮盖，保持皮尺与地面平行）：
1. 男性：腰围＞102cm；
2. 女性：腰围＞88cm。
1.2 苹果型身材的安全隐患
上肢肥胖更容易引发心血管疾病、高血压和二型糖尿病。
与其他部位的脂肪不同，腹部脂肪细胞可以通过门静脉，直接向肝脏“释放”脂肪。这种直接释放会影响肝脏清楚胰岛素的能力，改变肝脏的脂蛋白代谢方式。此外，腹部脂肪细胞还会生成细胞因子，引起炎症、胰岛素抵抗、凝血和血管收缩。
除了遗传因素影响，雄性激素过高、碳水化合物摄入量过高、酒精摄入量过高和吸烟都会增加上肢肥胖的几率，所以男性更容易出现上肢肥胖，即苹果型身材。
1.3 苹果型身材的运动和饮食策略
苹果型身材的重灾区是腹部，而消灭腹部脂肪的唯一方法就是科学减肥。值得庆幸的是：相比皮下脂肪（臀腿部位的主要脂肪），腹部脂肪更容易通过运动和饮食消除，以下是相关减脂建议：
1. 每日的主食应以粗粮为主，细粮为辅。这条建议对苹果型身材人群至关重要；
2. 适量减少碳水化合物（主食）的摄入，增加蛋白质和蔬菜的摄入；
3. 避免精制碳水化合物的摄入，如甜食、含糖饮料等；
4. 按时吃早饭，避免血糖波动；
5. 避免吸烟和过量饮酒；
6. 研究表明：单不饱和脂肪酸（MUFAs）有助于消除腹部脂肪。富含 MUFAs 的食物包括：橄榄油、菜籽油、牛油果、杏仁和花生油等；
7. 研究表明：钙、维生素D和叶酸，有助于促进腹部脂肪的燃烧；
8. 运动可以有效减小腰围，保证平均每天进行30-60分钟的中等强度运动；
9. 研究表明：力量训练和有氧训练结合，可以有效减少内脏脂肪，防止其再度堆积；
10. 针对苹果型身材人群，推荐 HIIT 和 循环训练 两种运动方式；
11. 避免过度刺激上肢肌肉，但也不能完全忽略上肢肌肉的力量练习；
12. 重视你的睡眠。来自哈佛医学院的研究表明：对年轻人（＜40岁）而言，每晚睡眠时间≤5小时或＞8小时都会促进腹部脂肪的堆积；
13. 保持良好的心情。据美国女性全年健康调查：越焦虑、越抑郁、越易怒的中年女性，内脏脂肪含量越高。另一项研究表明：压力会促进腹部脂肪的堆积。
二、梨型身材（Pear shape）
2.1 什么是梨型身材？
梨型身材，也称为下肢肥胖（lower body obesity），其特点包括：
1. 脂肪容易堆积在下肢，而不是上肢；
2. 脂肪以皮下脂肪为主，而不是内脏脂肪；
Beyonce 是梨型身材的代表人物之一，如下图：
2.2 梨型身材的安全隐患
相比内脏脂肪（苹果型身材），皮下脂肪（梨型身材）的消除难度更高。但值得庆幸的是：下肢肥胖的安全隐患要小于上肢肥胖。
除了遗传因素影响，雌性激素过高、孕酮激素过高都会增加下肢肥胖的几率，所以女性更容易出现下肢肥胖，即梨型身材。此外，绝经后，雌性激素含量会下降，从而促使女性腹部脂肪的堆积。
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2.3 梨型身材的运动和饮食策略
以下是梨型身材的减脂建议：
1. 减少脂肪摄入，尤其是饱和脂肪和反式脂肪的摄入。这条建议对梨型身材人群至关重要；
2. 选择优质脂肪来源，包括：富脂鱼类、坚果、橄榄油、菜籽油等；
3. 避免加工食品和油炸食品；
4. 苹果型身材的饮食策略也建议参考；
5. 运动是减脂的最好方法之一，保证平均每天进行30-60分钟的中等强度运动；
6. 保证每周进行至少3次力量训练，尤其是上肢力量训练（梨形身材人群的上肢力量通常较弱）；
7. 避免过度刺激下肢肌肉，但也不能完全忽略下肢肌肉的力量练习；
8. 可尝试对下肢肌肉刺激较小的有氧运动方式，如游泳。
2.4 最后的三句话
1. 很多人因噎废食，认为自己腿粗就应该完全避免下肢运动，或是认为下肢运动是他们腿变粗的主要原因。实际上，对绝大多数人而言，腿粗，就是因为吃太多；
2. 不要老把胖归因于自己的基因不好。对绝大多数人而言，胖，就是因为吃太多。
3. 最后祝大家早日减肥成功！
